Podívejte se, jak může dieta pomoci některým běžným symptomům menopauzy. Návaly horka Snížená hladina estrogenu může způsobit, že přirozený termostat těla, část mozku známá jako hypotalamus, se stane citlivým i na sebemenší změnu tělesné teploty. To znamená, že potraviny s termogenním (teplotvorným) účinkem mohou vyvolat nebo zhoršit návaly horka a také noční pocení. Dietní tipVyhněte se nebo alespoň omezte stimulanty, jako je káva, alkohol, čokoláda a koření, jako je chilli, a kořeněná jídla, zejména večer.2. Únava S klesající hladinou estrogenu vaše tělo hůře reaguje na inzulín, což může způsobit touhu po cukru a touhu sníst více sladkých potravin. Takové jídlo může vést k prudkému vzestupu hladiny glukózy v krvi, následovanému prudkým poklesem, který může způsobit, že se budete cítit unavení a vyčerpaní. Dietní tipUvědomte si, že můžete mít intenzivnější „potřebu“ sladkých jídel a rozhodněte se svačinu plnohodnotné potraviny, jako je čerstvé ovoce s několika ořechy, celozrnné cereálie a také bílkovinné potraviny, jako jsou mléčné výrobky.3. Přibývání na váze V tomto období vašeho života začíná vaše tělo využívat energii jinak, mění se tukové buňky a můžete si všimnout, že snáze přibíráte. Je to způsobeno řadou faktorů, včetně skutečnosti, že můžeme potřebovat méně kalorií, některé ženy jsou méně aktivní a jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní, což znamená, že svaly spalují více kalorií. Tip na dietuZkontrolujte, zda jíte přiměřené množství vysoce kvalitních bílkovin z potravinových zdrojů, jako je libové maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy a semena. Protein je důležitý v této životní fázi (hledejte na dosažení asi 1,1 g na kilogram tělesné hmotnosti za den), protože vám může pomoci udržet si zdravý index tělesné hmotnosti (BMI). Kombinujte zdroje bílkovin s komplexními sacharidy, jako jsou hnědá zrna, protože ty pomohou vyrovnat hladinu cukru v krvi a udrží vás déle sytější.4. Suchá kůže Předpokládá se, že estrogen podporuje zdraví pokožky, a protože hladina klesající hladiny, suchost pokožky, vrásek a ochabování se pravděpodobně objeví rychleji. olej a ochranný vitamín E a zinek. Tyto živiny a oleje mohou podporovat úroveň hydratace pokožky a její vzhled. Zjistěte více o tom, jak jíst pro zdravou pokožku.5. Deprese a podrážděnost Když hladina estrogenu kolísá, může nás vystavit většímu riziku deprese, podrážděnosti a emočních výkyvů. Dietní tipZaměřte se na bílkovinné potraviny, které jsou bohaté na aminokyselinu zvanou tryptofan, mezi ně patří krůtí maso, tvaroh, oves a luštěniny. Tryptofan je prekurzorem neurotransmiteru serotoninu, o kterém se předpokládá, že podporuje náladu, spánek a chuť k jídlu. Další užitečné strategie, které vám pomohou cítit se méně podrážděně, jsou snídat a nevynechávat jídlo – to pomáhá vyhnout se kolísavým hladinám cukru v krvi, o kterých je známo, že vedou k podrážděnosti, změnám nálad a způsobují, že budete „hněvat“.6. Ztráta kostní hmotyEstrogen hraje důležitou roli v regulaci kostního obratu, jak stárneme, a když hladiny estrogenu klesají, pravděpodobně zažijeme větší stupeň úbytku kostní hmoty. vitamíny D a K, tyto živiny pomáhají udržovat integritu našich kostí. Mezi užitečné potraviny patří mléčné výrobky, vejce, rybí konzervy s kostí a listová zelenina. Je třeba se vyhnout vysokému množství fosforu, který se nachází ve zpracovaných potravinách a šumivých nápojích, protože fosfor ve vysokých hladinách urychluje ztrátu minerálů, jako je vápník, z kostí. Ve spojení s vyváženou a pestrou stravou je důležité cvičení se zátěží, ale pokud vám byla diagnostikována jakákoli forma úbytku kostní hmoty, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že můžete cvičit bezpečně a efektivně. Zjistěte více o nejlepších zdrojích vápníku a zjistěte, co ovlivňuje osteoporózu a hustotu kostí.7. Kolísání nálad Kolísání estrogenu a progesteronu je spouštěčem mnoha klasických menopauzálních příznaků včetně změn nálad a změn emocí, jako jsou pocity smutku. Dietní tipFyto nebo rostlinné estrogeny, které se nacházejí v některých potravinách, jsou známé tím, že mají mírný estrogenní účinek, fungují tím, že se navážou na místa estrogenových receptorů nacházející se na našich buňkách, mohou tímto způsobem zvýšit celkový estrogenní účinek v těle. Předpokládá se, že vysoký příjem fytoestrogenů vysvětluje, proč se návaly horka a další symptomy menopauzy zřídka vyskytují u populace konzumující převážně rostlinnou stravu. Užitečné potraviny, které lze zařadit, jsou fermentované sójové produkty, jako je tofu, tempeh a miso, lněná semínka, dýňová semínka, sezam semínka, slunečnicová semínka, celer, rebarbora a zelené fazolky. Líbilo se vám to? Nyní si přečtěteKolik bílkovin potřebuji?Pět živin, které každá žena potřebuje. Jezte svou cestu k báječné pletiCo je menopauza?Kolik kalorií bych měla jíst?Naposledy byla tato stránka zkontrolována dne 8. října 2024 Kerry Torrensovou.Kerry Torrens je kvalifikovaný odborník na výživu (MBANT) s postgraduálním diplomem v oboru personalizovaná výživa a nutriční terapie. Je členkou Britské asociace pro výživu a medicínu životního stylu (BANT) a členkou Guild of Food Writers. Během posledních 15 let se podílela na řadě publikací o výživě a vaření, včetně Good Food. Veškerý zdravotní obsah na goodfood.com je poskytován pouze pro obecné informace a nemělo by být považováno za náhradu za lékařskou radu. svého vlastního lékaře nebo jakéhokoli jiného zdravotnického pracovníka. Máte-li jakékoli obavy o své celkové zdraví, měli byste kontaktovat místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace naleznete v podmínkách našich webových stránek.
Odkaz na zdroj
Podíl
